Φυτικός σίδηρος : είναι καλύτερος; Ναι είναι !!!

Lee Jerome

MSc in Nutrition

Ένας από τους παλαιότερους διατροφικούς μύθους είναι ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφάγο ή vegan διατροφή (απόλυτη χορτοφαγία χωρίς αυγά και γάλα) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αναιμίας λόγω ανεπάρκειας σιδήρου. Ο λόγος; Επειδή δεν τρώνε το κόκκινο κρέας, που θεωρείται από πολλούς ότι είναι η καλύτερη και η μόνη πηγή αυτού του ζωτικής σημασίας μετάλλου. Αυτό απλά δεν ισχύει και όλες οι σημαντικότερες οργανώσεις υγείας συμφωνούν - η Βρετανική Ιατρική Ένωση, η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση.

Παρά το γεγονός αυτό, μερικοί δευτερεύοντες οργανισμοί υγείας, γιατροί και συγγραφείς υγείας εμμένουν στη σύσταση του κόκκινου κρέατος ως της καλύτερης πηγής σιδήρου. Συστηματικά παραλείπουν να αναφέρουν τους πιθανούς κινδύνους υγείας που συνδέονται με το σίδηρο από το κρέας και δεν αναφέρουν ποτέ τα οφέλη του σιδήρου από τα φυτά. Ο παλιός μύθος έχει αναπτύξει βαθιές ρίζες - αλλά δεν είναι παρά ένας μύθος.

Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειαζόμαστε;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο και είναι ένα ουσιαστικό συστατικό της αιμογλοβίνης, που βρίσκεται σε όλα τα ερυθρά αιμοσφαίρια (κόκκινα κύτταρα) του αίματος. Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των κυττάρων και για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος.

Πηγές και τύποι σιδήρου

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου – haem (αίμης), πρώτιστα από πηγές κρέατος, και non-haem (μη αίμης) από φυτικές πηγές. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου σε όλη τη διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένων αυτών που τρώνε κρέας, προέρχεται όχι από το κρέας αλλά από τις φυτικές πηγές (1, 2). Όσπρια, όπως τα φασόλια kidney, οι φακές και τα ρεβύθια, στάρπη φασολιών σόγιας (tofu), καρύδια, σπόροι, τα πλήρη σιτηρά και οι ξηροί καρποί, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα, είναι όλες οι άριστες πηγές σιδήρου. Παραδείγματος χάριν, οι φακές περιέχουν 3.5mg σίδηρο ανά 100g, τα αμύγδαλα 3mg, οι σπόροι σουσαμιού 10.4mg και τα σύκα 4.2mg.

Πολλά δημητριακά για το πρωινό ενισχύονται με σίδηρο, που παρέχει μια άλλη κανονική πηγή που δεν είναι από κρέας. Η κυβερνητική Υπηρεσία Προτύπων στα τρόφιμο (FSA) εξέτασε τις πηγές σιδήρου στην πιο πρόσφατη έρευνα της βρετανικής εθνικής διατροφής και θρέψης και διαπίστωσε ότι μόνο το 17 τοις εκατό προέρχεται από κρέας, 3 τοις εκατό από ψάρια και ένα 80 τοις εκατό από vegan τρόφιμα. Τα δημητριακά έχουν την ενιαία μεγαλύτερη συμβολή με 44 τοις εκατό.

Στην Βρετανία η προτεινόμενη θρεπτική εισαγωγή (RNI) για το σίδηρο στους ενήλικους άντρες είναι 8,7 mg/ημέρα και για τις γυναίκες μέχρι την ηλικία 50 είναι 14,8 mg σίδηρου/ημέρα. Ο σίδηρος απορρίπτεται από το σώμα με τα αποβαλλόμενα κύτταρα του δέρματος, από τις εσωτερικές επιφάνειες του σώματος όπως ο αγωγός αέρα, η ουρική οδός και το έντερο. Στις γυναίκες, ο σίδηρος χάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας και κατά συνέπεια έχουν ελαφρώς υψηλότερες απαιτήσεις. Παρά τις απώλειες αυτές, το σώμα είναι ένας πολύ αποδοτικός ανακυκλωτής και κατορθώνει να περιορίσει τις απώλειες στο ελάχιστο σε ακριβώς 1 - 1.5mg ημερησίως (2 ,5, 6).

Χρησιμοποίηση και απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα

Και οι δύο τύποι σιδήρου είναι διαφορετικοί και το σώμα χειρίζεται κάθε ένα ελαφρώς διαφορετικά. Ο σίδηρος από το κρέας απορροφάται γρήγορα και συνεχίζει να απορροφάται και να αποθηκεύεται είτε το σώμα τον χρειάζεται είτε όχι. Ο σίδηρος από τα φυτά τείνει να είναι "δεσμευμένος" σε άλλες θρεπτικές ουσίες στα τρόφιμα και πρέπει να χωριστεί στο σώμα προτού μπορέσει να απορροφηθεί. Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει τη διαδικασία της απορρόφησης αλλά επιτρέπει στο σώμα να περιορίσει τη γενική εισαγωγή του. Κατά συνέπεια, τα αποθέματα του non-haem σιδήρου είναι χαμηλά σε σύγκριση με τον haem σίδηρο καθώς το σώμα παίρνει μόνο ότι χρειάζεται, και η απορρόφηση μειώνεται καθώς τα αποθέματα σιδήρου αυξάνονται.

Τα χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης του non-haem σιδήρου και των υψηλότερων αποθεμάτων του haem σιδήρου στο σώμα παρουσιάζονται συχνά από τη βιομηχανία κρέατος και μερικούς γιατρούς ως μειονέκτημα. Αυτό δεν είναι σε καμιά περίπτωση έτσι δεδομένου ότι ο σίδηρος από τα φυτά έχει μερικά ευδιάκριτα πλεονεκτήματα από το σίδηρο του κρέατος. Τα υψηλά αποθέματα του haem σιδήρου είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.

Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτά μπορεί να βελτιωθεί πολύ απλά με τη συμπερίληψη της βιταμίνης C με το ίδιο γεύμα, όπως ο φρέσκος χυμός από πορτοκάλι. Τα παιδιά μου καταναλώνουν τις φακές τους με λεμόνι αντί για ξύδι που έχουμε συνηθίσει. Η απορρόφηση του non-haem σιδήρου μπορεί να τετραπλασιαστεί εάν 75mg βιταμίνης C, περίπου 200ml φρέσκου χυμού από πορτοκάλι, καταναλώνονται μαζί του. Εντούτοις, η απορρόφηση μπορεί επίσης να επιβραδυνθεί από τις τανίνες στο τσάι και τον καφέ, τα phytates (ένα φυσικά παρόν συστατικό της ίνας των φυτών) στο πίτουρο και άλλα πλήρη σιτηρά, το οξαλικό οξύ στο σπανάκι, τα τεύτλα, τα μούρα, τη σοκολάτα και το τσάι και έτσι αυτά είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά το κατανάλωση των τροφίμων που είναι πλούσιες σε σίδηρο. Τα γαλακτοκομικά και το ασβέστιο μπορούν να έχουν μια παρόμοια αρνητική επίπτωση.

Μέτρηση του σιδήρου και της κατάστασης του σιδήρου

Η αιμογλοβίνη που βρίσκεται στα κόκκινα κύτταρα αίματος κρατά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου του σώματος. Ο haem σίδηρος από το κρέας (και σε ένα μικρότερο βαθμό ο non-haem σίδηρος) είναι συνδεδεμένος στην αιμογλοβίνη και αποθηκεύεται σε πρωτεΐνες γνωστές ως φερριτίνες. Δεδομένου ότι οι χορτοφάγοι καταναλώνουν μόνο τον non-haem σίδηρο, τα αποθέματα σιδήρου τους τείνουν φυσικά να είναι χαμηλότερα από των κρεατοφάγων αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα ένδειξη αναιμίας. Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να μετρήσουμε το σίδηρο του σώματος και να διαπιστώσουμε εάν ένα άτομο έχει τις διαταραχές ανεπάρκειας σιδήρου όπως η αναιμία και τις πιο βαριάς μορφής παθήσεις όπως η χρόνια φλεγμονή, η μόλυνση ή οι κακοήθεις ασθένειες. Οι πιο συνηθισμένοι μετρούν και την αιμογλοβίνη και την φερριτίνη ορού.

Τα επίπεδα φερριτίνης καθορίζουν εάν ένα άτομο παίρνει πάρα πολύ, πάρα πολύ λίγο ή ακριβώς το σωστό ποσό σιδήρου. Τα επίπεδα αιμογλοβίνης μπορούν να δείξουν εάν η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι παρούσα ως μια χαμηλή αρίθμηση φερριτίνης είναι ένα κύριο χαρακτηριστικό αυτής.

Ανεπάρκειες σιδήρου

Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πάρα πολύ χαμηλά, διάφορα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν, συμπεριλαμβανομένης της κούρασης, χλωμό δέρμα, ένα αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και μια μειωμένη δυνατότητα συγκέντρωσης. Αυτό είναι αναιμία ανεπάρκειας -σιδήρου και για τα παιδιά μπορεί να οδηγήσει στην κακή απόδοση στο σχολείο.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια από τις μεγαλύτερες θρεπτικές ανεπάρκειες στον κόσμο, αν και μόνο ελαφρώς λιγότερο κοινή στις βιομηχανικές χώρες απ'ότι στον τρίτο κόσμο. Έχει επιπτώσεις εξ ίσου στους κρεατοφάγους και τους χορτοφάγους σε παρόμοιες αναλογίες. Αν και οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου (φερριτίνης ορού) από τους κρεατοφάγους δεν υπάρχει καμία διαφορά στα ποσοστά αναιμίας τους λόγω ανεπάρκειας σιδήρου.

Δύο από τις πιο έγκυρες οργανώσεις υγείας παγκοσμίως - η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και η Βρετανική Ιατρική Ένωση - υποστηρίζουν αυτήν την άποψη. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση δηλώνει πως η εμφάνιση της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans είναι παρόμοια με τους μη-χορτοφάγους επομένως οι vegans και οι χορτοφάγοι δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από αυτήν την κατάσταση. Οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου έναντι των μη-χορτοφάγων εντούτοις η φερριτίνη ορού τους είναι συνήθως μέσα στα κανονικά υγιή επίπεδα.

Θάνατος από το σίδηρο - haem και καρδιακές παθήσεις

Οι άνθρωποι με υψηλό επίπεδο σιδήρου - που προκαλείται συνήθως από την κρεατοφαγία αν και μπορεί επίσης να υπάρξει μια γενετική σύνδεση - είναι πιθανότερο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις. Μια άλλη αρνητική επίπτωση είναι η τάση του να οξειδώνει τον οργανισμό – βλέπε άλλες αναρτήσεις για όξινο περιβάλλον, και έτσι να καταστρέφονται οι αρτηρίες.

Τα στοιχεία ενάντια στον haem σίδηρο αυξάνονται και έχει αποδειχθεί ότι τα υψηλά αποθέματα σιδήρου από το κόκκινο κρέας αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους και τις γυναίκες. Μια άλλη μελέτη έχει παρουσιάσει ένα αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών μεταξύ των ανδρών που είναι σαρκοφάγοι γενικά και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπήρχε μια άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος, των υψηλών αποθεμάτων haem σιδήρου και των καρδιακών παθήσεων. Ακόμα περισσότερη έρευνα έχει δείξει ότι τα υψηλά αποθέματα σιδήρου και μια υψηλή διαιτητική εισαγωγή σιδήρου συνδέονται έντονα με τις καρδιακές παθήσεις.

Haem σίδηρος και διαβήτης

Τα υπερβολικά αποθέματα σιδήρου μπορεί επίσης να έχουν επιπτώσεις στη δυνατότητα του σώματος να ρυθμίσει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία είναι το πρώτο σημάδι προειδοποίησης του διαβήτη. Αυτή η "αντίσταση ινσουλίνης" μπορεί να συνεχίσει για να προκαλέσει τον πραγματικό ενήλικο αρχικό διαβήτη mellitus (τύπος 2 - διαβήτης μη εξαρτώμενος από ινσουλίνη). Υπάρχει τώρα ένα μεγάλο σώμα έρευνας που έχει δείξει ότι η αντίσταση ινσουλίνης συσχετίζεται άμεσα με τα αποθέματα σιδήρου - όσο χαμηλότερα τα αποθέματα, τόσο λιγότερος ο κίνδυνος αντίστασης ινσουλίνης και τόσο λιγότερη η πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη.

Είναι επίσης σαφές ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν χαμηλότερη αντίσταση ινσουλίνης από τους κρεατοφάγους και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Ο υψηλότερος κίνδυνος διαβήτη για τους κρεατοφάγους οφείλεται πρώτιστα στη διατροφή τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, το συμπέρασμα αυτών των μελετών είναι ότι θα υπήρχαν λιγότερες περιπτώσεις του αρχικού ενήλικου διαβήτη στους κρεατοφάγους εάν χαμήλωναν τα αποθέματα σιδήρου τους.

Τα μωρά

Η αναιμία στα νήπια είναι εκπληκτικά κοινή και δημιουργεί ένα σημαντικό πρόβλημα στη Βρετανία. Στην ηλικία των έξι μηνών, οι απαιτήσεις ενός νηπίου για ορισμένες θρεπτικές ουσίες αυξάνονται, επομένως οι συμβουλές από τους επαγγελματικούς οργανισμούς όπως η Βρετανική Διαιτητική Ένωση και το Υπουργείο Υγείας είναι ότι πρέπει να έχουν αρχίσει ο απογαλακτισμός από αυτήν την ηλικία. Ένας λόγος είναι ότι ο όγκος του γάλακτος που απαιτείται για να καλύψει την ενέργεια ενός μωρού και των θρεπτικών αναγκών του, όπως ο σίδηρος, είναι πάρα πολύ μεγάλος για να τον παρέχει μόνο του το μητρικό γάλα. Από έξι μηνών, οι απαιτήσεις σιδήρου ενός νηπίου αυξάνονται από 4.3mg (4-6 μήνες) σε 7.8mg (6 μήνες). Τα αποθέματα σιδήρου του σώματος σε ένα μωρό μειώνονται από αυτήν την ηλικία και απαιτείται πρόσθετος σίδηρος. Η έρευνα και η πραγματική πρακτική δείχνουν ότι αυτό ισχύει για τα νήπια που έχουν ταϊστεί μητρικό γάλα ή τύπους γάλακτος αγελάδας. Η αρχική αιτία της αναιμίας στα νήπια είναι επομένως ακατάλληλος απογαλακτισμός.

Δίνοντας στα μωρά το πλήρες γάλα αγελάδας είναι μέρος του προβλήματος λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του σε σίδηρο και του γεγονότος ότι οποιοσδήποτε σίδηρος υπάρχει, απορροφάται ελάχιστα. Το γάλα εμποδίζει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου από άλλα τρόφιμα. Ακόμα χειρότερα, η αλλεργία στο γάλα της αγελάδας είναι ευρέως διαδεδομένη και οδηγεί συχνά σε απαρατήρητη εντερική αιμορραγία, με σημαντικές ποσότητες σιδήρου να χάνονται στο αίμα. Είναι ένα σημαντικό πρόβλημα και στις ΗΠΑ, παραδείγματος χάριν, το 15 έως 20 τοις εκατό των νηπίων έχουν αναιμία, και περίπου το ένα δεύτερο της οποίας προκαλείται από το γάλα της αγελάδας.

Ότι πρέπει να ξέρουμε για τον σίδηρο

Ότι πρέπει να ξέρουμε για τον σίδηρο

Γιατί είναι απαραίτητος Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Επίσης, σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.
Πόσο πρέπει να παίρνουμε Κορίτσια από 13 ετών και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας περίπου 13 mg. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5 με 10 mg παραπάνω. Αγόρια από 13 ετών, γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας και άνδρες περίπου 9 mg. Παιδιά έως 12 ετών περίπου 8 mg.

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές, γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι περιβόητες φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα σχετικά με το γιατί δεν απορροφούμε το σίδηρο που μας δίνουν: Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).

Προσοχή Αν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, απαγορεύεται να το καταναλώνουν οι έγκυοι, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική.

Όταν μας λείπει σίδηρος, παθαίνουμε Σιδηροπενική αναιμία Οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, δηλαδή ο σίδηρος που παίρνουμε από τις τροφές μας δεν είναι αρκετός.
Τα συμπτώματά της είναι • Αίσθημα αδυναμίας. • Εύκολη κόπωση. • Ωχρότητα. • Ζάλη σε καθημερινή βάση. • Ταχυπαλμίες. • Δυσπεψία. •Στοματίτιδα. • Εύκολο σπάσιμο των νυχιών. • Τριχόπτωση.
Απασχολεί συνήθως • Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. • Εγκύους, οι οποίες χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου κυρίως στο 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πιθανώς και στη διάρκεια του θηλασμού. • Παιδιά ή εφήβους (λόγω της ανάπτυξης).
Πώς αντιμετωπίζεται Σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός θα συστήσει να πάρουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε σε μορφή σκευασμάτων με άδειο στομάχι.
Προτιμήστε σκευάσματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (υπάρχουν και με τρισθενή), δηλαδή τη μορφή που περιέχει και το κόκκινο κρέας. Παρόλο που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, πρέπει να σας προειδοποιήσουμε ότι ο δισθενής σίδηρος στη φαρμακευτική του μορφή είναι πιο δύσπεπτος και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην αρχή της θεραπείας.

Ένας μύθος που συνεχίζει
Η θεωρία ότι το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο δεν είναι παρά μύθος, που οφείλεται σε λάθος που έκαναν ερευνητές πριν από έναν αιώνα περίπου όταν, μετρώντας την περιεκτικότητα του εν λόγω λαχανικού σε σίδηρο, έβαλαν την υποδιαστολή μία θέση πιο δεξιά από ό,τι έπρεπε. Έτσι, ενώ τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν περίπου 3,60 mg σίδηρο, «έφτασαν» να μας δίνουν 36 mg, ποσότητα πραγματικά εντυπωσιακή. Μετά από χρόνια, το λάθος αναγνωρίστηκε, αλλά ο μύθος είχε ήδη διαδοθεί. 

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Σπλήνα αρνιού	****	38,70
Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού)	**	32,70
Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι	**	31
Συκώτι πάπιας και χήνας	****	30,60
Χτένια	***	28
Νιφάδες βρόμης αποφλειωμένες	**	15,70
Πασατέμπος	**	15
Σουσάμι	**	14,70
Χαβιάρι	***	11,90
Σουπιές	***	10,80
Πιπεριές	**	10,40
Συκώτι αρνιού	****	10,20
Χταπόδι	***	9,50
Κουκουνάρι	*	9,20
Ντομάτα λιαστή	*	9,10
Συκώτι Κοτόπουλου	****	8,50
Δημητριακά πρωϊνού	*	8,20
Στρείδια	***	7,70

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Πράσα	**	7,60
Ηλιόσπορος	**	6,80
Μύδια	***	6,70
Συκώτι μοσχαρίσιο	****	6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα	*	6,30
Μαϊντανός	*	6,20
Κάσιους	**	6
Φιστίκια, αμύγδαλα	*	4,50
Χοιρινό	****	4,25
Μοσχάρι	****	3,90
Κατσίκι	****	3,70
Φασόλια ξερά	**	3,70
Μακαρόνια	*	3,60
Σπανάκι	**	3,60
Δαμάσκηνα αποξηραμένα	**	3,50
Ρύζι	*	3,50
Αγκινάρες	*	3,40
Φακές	**	3,30
Γαρίδες	***	3,10
Καρύδια	**	3,10
Κιμάς μοσχαρίσιος	****	3

Για μεγαλύτερη απορρόφηση 

1. Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.

• Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

2. Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.

• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Πρωτεΐνες  Σίδηρος  και Ασβέστιο.

Η Φύση με την αξεπέραστη σοφία της έχει φροντίσει ώστε τα φυτά να είναι "πλήρεις συσκευασίες", δηλαδή να περιέχουν εκ του φυσικού τους όλα τα απαραίτητα που χρειάζεται το σώμα για να τα επεξεργαστεί και να τα αφομοιώσει.
Για χρόνια πλανάται μια διατροφική κινδυνολογία για να παραμένει ο κόσμος στη κρατούσα επιβεβλημένη (μέσω της διαφήμισης και των κατευθυνόμενων ερευνών) διατροφή που βλάπτει τελικά την υγεία μας.
Για χρόνια προσπαθούν να μας πείσουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε κρέας για πρωτεΐνη και σίδηρο και γαλακτοκομικά για το ασβέστιο.
Η αλήθεια της φύσης είναι όμως άλλη. Οι ποσότητες πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου στα φυτά είναι όχι μόνο επαρκείς αλλά ξεπερνούν κατά πολύ τα ζωικά προϊόντα. Στους πίνακες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, που παρατίθενται παρακάτω, φαίνεται ξεκάθαρα η υπεροχή των φυτικών τροφών.
Η τροφή για όλα τα πλάσματα παράγεται από την φύση μέσω των φυτών. Αν δεν υπήρχαν φυτά δεν θα υπήρχε ζωή. Τα Φυτά χρησιμοποιούν την ηλιοφάνεια, το διοξείδιο του άνθρακα, το οξυγόνο, το νερό και τα οργανικά μέταλλα στη διαδικασία της φωτοσύνθεσης για να τραφούν τα ίδια και να αναπτυχθούν. 
Ένα ζωντανό φυτό (όπως και ο άνθρωπος) περιέχει:  

υδατάνθρακες
πρωτεΐνη 
λιπαρά οξέα
οργανικά μέταλλα
βιταμίνες 
ένζυμα
νερό

Η αξία λοιπόν των φυτών είναι ανεκτίμητη για την επιβίωση όλων των μορφών ζωής.

Τα ζώα και ο άνθρωπος, μη έχοντας τη δυνατότητα να κάνουν φωτοσύνθεση, στηρίζονται και εξαρτώνται από τα φυτά για να τους ετοιμάσουν τη τροφή τους.
Η πρωτεΐνη, το ασβέστιο και ο σίδηρος από τα φυτά είναι ποιοτικά ανώτερα γιατί όταν καταναλώνονται ωμά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι στη μορφή που χρειάζονται τα κύτταρα μας για να τα αφομοιώσουν. Ακόμη πιο σημαντικό όμως είναι ότι διαλέγοντας βιολογικές φυτικές τροφές εξασφαλίζουμε ότι δεν θα προσλάβουμε ταυτόχρονα ένα ολόκληρο σύνολο από παθογόνους παράγοντες που καραδοκούν στα κρεατικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Γιατί δηλαδή για να πάρω π.χ. σίδηρο θα πρέπει να καταναλώσω μια τροφή που είναι φορτωμένη με χίλια δυο αρνητικά όπως χοληστερίνη, ουρικό οξύ, κορεσμένα λίπη, ελεύθερες ρίζες, αντιβιοτικά και ορμόνες ή αν μιλάμε για τη συμβατική γεωργία προϊόντα που είναι φορτωμένα με χημικά και εντομοκτόνα;
Αντίθετα αν π.χ. πάρω το σίδηρο μου από το σουσάμι (που είναι και ο πρωταθλητής μακράν σε περιεκτικότητα) τότε έχω αποφύγει κάθε αρνητική παρενέργεια και έχω πραγματικά δώσει στα κύτταρα μου αυτό που χρειάζονται.
(Παρενθετικά αναφέρω ότι το σουσάμι θα μπορούσαμε να το αλέσουμε στο μπλέντερ και να το ραντίζουμε στις σαλάτες ή να το κάνουμε φύτρο που είναι ακόμα καλύτερο) 

Περιεκτικότητα Σιδήρου σε mg ανά 100gr τροφής

Φυτικές τροφές			Ζωικές τροφές
Σουσάμι	15,17		Βοδινό	6,54
Ηλιόσπορος	6,62		Κοτόπουλο	1,49
Βρώμη	4,72		Αυγά (3)	1,19
Φιστίκια	4,58		Γάλα	0,06
Αμύγδαλα	4,3
Αλεύρι σιταριού ολικής άλεσης	3,88
φασόλια	3,7
Σπανάκι	3,57
Φακές	3,33
Ρεβίθια	2,89
Αλεύρι καλαμποκιού	2,38
Σταφίδες	1,88
Καρότα	0,89
Μπρόκολο	0,73
Ελαιόλαδο	0,56
Κουνουπίδι	0,44
Πατάτα	0,31
Ντομάτα	0,27
Μπανάνα	0,26
Χυμός πορτοκάλι	0,2

Όσον αφορά την πρωτεΐνη κι εδώ η υπεροχή της φυτικής πρωτεΐνης είναι αδιαμφισβήτητη.
Ο οργανισμός δεν έχει καμία ανάγκη πρόσληψης χοληστερόλης γιατί ακριβώς παράγει όση του χρειάζεται. Άρα ρισκάρουμε την υγεία μας και επιβαρύνουμε τα ζωτικά μας όργανα με μια περιττή αλλά και επίπονη διαδικασία αποβολής της παραπανίσιας χοληστερόλης, κάθε φορά που καταναλώνουμε τροφές που έχουν χοληστερόλη.

Ημερήσια απαίτηση του οργανισμού σε χοληστερόλη: ΜΗΔΕΝ

Περιεκτικότητα Χοληστερόλης σε mg ανά 100gr τροφής

Φυτικές τροφές			Ζωικές τροφές
Όλες οι φυτικές τροφές έχουν			Συκώτι	716
ΜΗΔΕΝ χοληστερόλη			Κρέας	85
			Κοτόπουλο	93
			Βούτυρο	219
			Αυγό (μεσαίο)	213
			Φέτα	89
			Παγωτό	44
			Γάλα 1 ποτήρι	25
			Καλαμάρι	260
			Σολωμός	85
			Τόνος	42

Περιεκτικότητα Πρωτεΐνης σε mg ανά 100gr τροφής

Φυτικές τροφές			Ζωικές τροφές
Φιστίκια	23,68		Κρέατα (βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί)	20-35
Ηλιόσπορος	22,78		Ένταμ	25
Αμύγδαλα	21,26		Φέτα	14
Σουσάμι	17,73		1 αυγό μεσαίο	6
Βρώμη	16,89		Γιαούρτι	5,7
Αλεύρι σιταριού ολικής άλεσης	13,7		Γάλα	3,22
Φακές	9
Ρεβίθια	8,86
Αλεύρι καλαμποκιού	6,93
Σπανάκι	2,86
Μπρόκολο	2,82
Αβοκάντο	2
Κουνουπίδι	1,98
Πατάτα	1,96
Φρέσκα φασόλια	1,89
Σταφίδες	1,4
Μαρούλι	1,36
Ντομάτα	1,16
Μπανάνα	1,09
Καρότα	0,93
Ροδάκινα	0,91
Μανταρίνια	0,81
Σύκα	0,75
Χυμός πορτοκάλι	0,7
Αγγούρι	0,65
Καρπούζι	0,61
Βερίκοκα	0,38

Η ημερήσια απαίτηση για πρωτεΐνη όπως συστήνεται από τους ειδικούς έχει πέσει στη διάρκεια των χρόνων και από εκεί που κάποτε μας έλεγαν για 100 και πλέον γραμμάρια τώρα φτάσαμε στα 20 – 35. Φυσικά πολλοί έχουν μείνει ακόμα στις παλιές συστάσεις και καταναλώνουν 5 φορές περισσότερο από το κανονικό, δημιουργώντας έτσι τις προϋποθέσεις για την εμφάνιση των εκφυλιστικών ασθενειών (καρκίνος, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά).

Και για το ασβέστιο η κατανάλωση φυτικών τροφών όπως π.χ. το αμύγδαλο  είναι μια ενδεδειγμένη προσέγγιση. (Το αμύγδαλο θα μπορούσαμε να το κάνουμε φύτρο μουλιάζοντας το 12-24 ώρες στο νερό, οπότε γίνεται ακόμα πιο θρεπτικό και αποκτά ακόμα καλύτερη γεύση).
Χαρακτηριστικό είναι εδώ ότι όπου έχουμε ελάχιστη έως καθόλου κατανάλωση κρεάτων ή γαλακτοκομικών όπως σε Ασία και Αφρική παρατηρούνται (δείτε παλαιότερη ανάρτηση για το γάλα) ελάχιστα φαινόμενα οστεοπόρωσης. Αντίθετα σε χώρες του δυτικού κόσμου όπου παρατηρείται μεγάλη κατανάλωση κρέατος ή γαλακτοκομικών η οστεοπόρωση είναι πολύ συνηθισμένη.
Μάλιστα φαίνεται ότι στις δυτικές χώρες η πολύ υψηλή σύσταση για ασβέστιο της τάξης των 1200 μιλιγραμμαρίων την ημέρα που αντιστοιχούν σε ένα λίτρο γάλα έχει διαμορφωθεί κατόπιν των πιέσεων της πανίσχυρης γαλακτοκομικής βιομηχανίας. Όμως το ασβέστιο από το γάλα όχι μόνο δεν βοηθά αλλά επιδεινώνει την οστεοπόρωση.

Περιεκτικότητα Ασβεστίου σε mg ανά 100gr τροφής

Φυτικές τροφές			Ζωικές τροφές
Αμύγδαλα	250		Γάλα	117
Σουσάμι	750		Κοτόπουλο	26
Ηλιόσπορος	114		Βοδινό	11
Σπανάκι	99
Φιστίκια	92
Φασόλια	90
Βρώμη	54
Σταφίδες	50
Μπρόκολο	47
Αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως	34
Καρότα	33
Κουνουπίδι	22
Φακές	19
Χυμός πορτοκάλι	11
Μπανάνα	5
Ντομάτα	10
Πατάτα	8
Ελαιόλαδο	1

  

Ευτυχώς η Φύση έχει φροντίσει να μας προσφέρει μια ποικιλία από φυτικές τροφές από τις οποίες θα πάρουμε την ημερήσια απαίτηση του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο σε φυσική και αφομοιώσιμη από τον οργανισμό μορφή.

ΠΗΓΗ: USDA (United States Department of Agriculture)

 Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ